Những lời khuyên về dinh dƣỡng dƣới đây đã đƣợc đúc kết dựa trên các truyền thống dinh dƣỡng trên khắp thế giới. Chúng là sự kết hợp hài hòa hai luồng tƣ tƣởng Đông Tây, đồng thời đã đƣợc kinh nghiệm dƣỡng sinh đƣơng thời chắt lọc qua nhiều thập kỷ nay. Nếu đƣợc áp dụng đúng, những lời hƣớng dẫn này sẽ đem đến sự cân bằng, ổn định về cơ thể và tinh thần . Vì thế chúng không chỉ có tác dụng ngăn chặn ung thƣ mà còn phòng ngừa hầu hết các bệnh hiểm nghèo khác, chẳng hạn nhƣ bệnh tim mạch. Tình trạng sức khỏe nhƣ thế nào mới áp dụng đƣợc phƣơng pháp này? Chúng ta áp dụng khi sức khỏe toàn diện khá tốt. Những ai đã mắc bệnh ung thƣ hoặc đang trong giai đoạn tiến triển ung thƣ nghiêm trọng cần có sự điều chỉnh phù hợp tuỳ theo bệnh tình của mỗi ngƣời; nên đến một chuyên gia y khoa hoặc một chuyên gia dƣỡng sinh có năng lực để đƣợc hƣớng dẫn và theo dõi chặt chẽ. Phần II cuốn sách này có trình bày đầy đủ những điều chỉnh cần thiết và từng dạng ung thƣ. Những ngƣời sống ở khí hậu ôn đới thì hãy làm theo các chỉ dẫn dƣới đây. Muốn biết danh sách chi tiết thực phẩm đƣợc khuyên dùng, xem chƣơng 13: “Giới thiệu chế độ ăn kiêng tổng quát”. Đối với cách ăn uống thích hợp cho cƣ dân trong vùng nhiệt đới và bán nhiệt đới, xem phụ lục II. Ngũ cốc nguyên chất
Khoảng 50 đến 60% thực phẩm hàng ngày (trung bình 50%) nên là ngũ cốc nguyên chất nấu. Các loại ngũ cốc đó là gạo nâu, đỏ, trắng, lúa mì, kê, yến mạch, gạo mạch, bắp, hắc mạch, kiều mạch. Tất cả đều phải ở dạng lứt và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Khi chế biến gạo lứt, tốt nhất hãy dùng nồi áp suất bằng inox. Gạo nấu áp suất giữ đƣợc phẩm chất cao hơn nấu theo cách thông thƣờng, vì nếu thời gian nấu quá lâu, nhiều chất dinh dƣỡng sẽ mất đi. Nói chung, mỗi ngày nên nấu một lần, luân phiên giữa gạo lứt 100%, gạo lứt trộn 10% đến 20% kê, gạo lứt trộn 10 đến 20% lúa mạch, gạo lứt trộn 10 đến 20% xích tiểu đậu hay loại đậu nào khác, sau 4 ngày nhƣ thế, trở lại nấu chỉ toàn gạo lứt. Đối với gạo mì, hạt lúa mì nguyên chất khá cứng và hơi khó nhai nên thƣờng đƣợc xay thành bột và nƣớng để làm bánh. Loại bánh mì ngon nhất đƣợc làm từ lúa mì tƣơi xay nhuyễn mà không dùng đến men bia.
Thông thƣờng, đa số các món ngũ cốc nên làm từ dạng nguyên chất (lứt, thô, chƣa bị chà trắng) hơn là dạng đã chế biến hoặc tách ra, chẳng hạn bulgar, bắp, yến mạch lứt. Bánh mì và sản phẩm bột thƣờng khó tiêu hơn ngũ cốc và có thể tạo chất nhầy (đặc biệt đồ ăn nƣớng giòn). Ngoài ngũ cốc nguyên chất, bánh chapatis, bánh torilla (bánh tròn mỏng bằng bột có vị ngọt, thƣờng ăn nóng) và những loại bánh mì dẹt truyền thống khác rất đƣợc đề cao, cũng nhƣ bánh bột nhão chua làm từ gạo mì hoặc hắc mạch. Một tuần nên dùng bánh hai ba lần. Ngũ cốc dƣới dạng mì sợi, mì ống cũng có thể ăn nhiều lần trong tuần, nhất là kiều mạch (soba) và mì nguyên chất. Sản phẩm ngũ cốc nhƣ seitan (còn gọi là keo nếp hay thức ăn) có thể dùng vài lần trong tuần để tăng thêm nguồn protein cho cơ thể.
Súp
Súp có thể chiếm từ 5 đến 10% (một hai tách hoặc chén) trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nguyên liệu nấu món súp là miso hay shoyu (sốt tƣơng tự nhiên), những dạng đã đƣợc chế biến từ đỗ tƣơng lên men tự nhiên, muối biển, ngũ cốc. Trong khi nấu súp có thể cho thêm vào nhiều loại rau hoặc rong biển, đặc biệt loại wakame và kombu (tảo bẹ), rau xanh, thỉnh thoảng là nấm shiitake. Hƣơng vị của miso và shoyu nên dịu, không quá mặn hay nhạt. Miso lúa mạch, miso gạo hay miso đỗ tƣơng 100% (miso hatcho) ủ tự nhiên 2 đến 3 năm nên dùng thƣờng xuyên. Súp nấu bằng ngũ cốc, đậu hay rau không cần hạn chế thời lƣợng dùng. Tuỳ theo mùa, các món súp có thể rất đa dạng, chẳng hạn mùa hè dùng súp ngô, mùa thu súp bí.
Các món rau
Các món rau tƣơi nên chiếm khoảng 25% đến 30% khẩu phần ăn hàng ngày. Có nhiều cách chế biến đa dạng: xào, hấp, luộc, trụng, xào rút nƣớc, tẩm nƣớc sốt, hoặc ép rồi luộc. Trong số các loại rau lấy thân và củ thì cà rốt, hành, daikon (củ cải Nhật Bản), củ cải Thuỵ Điển, củ cải đỏ, burdock (ngƣu bàng), ngó sen, củ cải vàng là tốt nhất. Khi chế biến các loại củ, nhớ nấu cả phần củ và lá để tạo cân bằng dinh dƣỡng qua việc dùng thực phẩm nguyên chất. Trong số các loại rau mọc trên cạn, có thể dùng hàng ngày những thứ sau đây: bắp cải, cải hoa, bông cải, chồi cải Brussel, bắp cải Tàu, bí acorn, bí butternut, bí buttercup, bí tròn, chúng rất có giá trị dinh dƣỡng. Đối với rau xanh và trắng, nên dùng thƣờng xuyên cải xoong, cải xoăn, mùi tây, tỏi tây, củ hành, cây bồ công anh, rau collard, bok choy, lá cà rốt, lá củ cải daikon, lá mù tạc. Thỉnh thoảng dùng dƣa leo, rau diếp, đậu đũa, cần tây, giá, bí vàng, các loại đậu, bắp cả đỏ, nấm (nhiều loại, trong đó có nấm shiitake), kohirabi, v..v. Nói chung, có đến ⅓ lƣợng rau trong một bữa ăn có thể ăn sống dƣới dạng rau trộn tƣơi hay dƣa chua lên men theo kiểu truyền thống. Tuy nhiên, tốt hơn nên tránh sốt mayonaise và dầu dấm trộn xà lách đang đƣợc quảng cáo. Thực vật có gốc vùng nhiệt đới hay bán nhiệt đới nhƣ cà tím, cà chua, khoai lang, măng, rau bina, khoai lang ngọt, củ từ, bơ, tiêu xanh, đỏ và nhiều loại khác nhau có khuynh hƣớng tạo acid; nên tránh dùng chúng hoặc chỉ dùng ở mức tối thiểu trừ trƣờng hợp bạn sống ở vùng khí hậu nóng ẩm.
Đậu và rong biển
Đậu nấu và rong biển có thể chiếm 5 đến 10% khẩu phần ăn hàng ngày. Đậu nên dùng thƣờng xuyên là aduki (đậu đỏ hạt nhỏ), đậu xanh, đậu lăng, đậu nành (đen). Các loại đậu khác có thể thỉnh thoảng dùng; khoảng 2, 3 lần một tháng: đậu nành vàng, pinto (rằn), đậu đen, trắng, đậu xanh nƣớc biển, đậu lửa, đậu lima, đậu khô tách đôi, đậu mắt đen, .v..v. Sản phẩm đỗ tƣơng nhƣ đậu phụ, tƣơng ép, tƣơng sổi natto có thể dùng đều đặn hàng ngày với lƣợng vừa phải, chúng nên đƣợc xem xét là một phần cố định trong khẩu phần ăn (về chủng loại này). Rong biển rất giàu khoáng chất, nên dùng với lƣợng nhỏ cố định hàng ngày trong món súp. Có thể nấu chúng với rau, hoặc đậu hoặc chế biến thành món phụ. Rong Wakame, kombu (rong biển phổ tai), nori thƣờng dùng mỗi ngày; các loại khác, trong đó có rong arame và hijiki chỉ nên dùng đôi khi. Các món ăn này có thể đƣợc nêm bằng nƣớc tƣơng shoyu, muối biển, giấm ngũ cốc (nhƣ giấm gạo lứt). Chỉ nêm vừa miệng.